Fit in nur vier Minuten dank Tabata-Training

Viel Stress, wenig Zeit: Ingalena Schömburg-Heuck, mehrfache Deutsche Meisterin im Langstreckenlauf und Sportwissenschaftlerin, rät in Zeiten von Corona zu Bewegungspausen mit intensivem Intervalltraining und verrät, wie sie kürzlich „spontan mit dem Kinderwagen einen Halbmarathon gelaufen ist"

Video
Presseinfo mit Interview, Pressefotos

Homeoffice, Drinbleiben, Kontaktbeschränkungen – die Maßnahmen gegen die Ausbreitung des Coronavirus haben bei vielen Menschen Spuren hinterlassen: Fast 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland bewegen sich seit März weniger als vorher, knapp 20 Prozent haben durch den veränderten Alltag bereits an Gewicht zugelegt. Dies zeigt eine repräsentative Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov im Auftrag der Deutschen Presse-Agentur Ende April. „Trotz der derzeitigen Lockerungen sind viele von uns vom gewohnten Alltag noch weit entfernt. Wegen geschlossener Kitas und Homeschooling sind viele Familien gestresst – das höre ich von allen Seiten. Ich empfehle Sport als wichtige Maßnahme, um körperlich und seelisch gut durch diese Ausnahmesituation zu kommen. Schon Trainingseinheiten von wenigen Minuten pro Tag zeigen positive Effekte für den ganzen Körper. Ein ganz wichtiger Vorteil im Moment: Sport stärkt das Immunsystem, daher sollten wir uns täglich Zeit für zumindest ein paar Übungen nehmen", erklärt Ingalena Schömburg-Heuck (33). Die gebürtige Starnbergerin war eine der erfolgreichsten Langstrecken-Läuferinnen Deutschlands, gewann mehrere Deutsche Meister-Titel und 2015 mit 49,54 Kilometern den Wings for Life World Run in München.

Heute coacht die Sportwissenschaftlerin und Ernährungsberaterin Freizeitsportler, erstellt unter anderem individuelle Trainingspläne. Den Teilnehmern des BKK Mobil Oil-Lauf-treffs hat sie schon mehrfach Tipps gegeben. Weil ein gemeinsamer Lauf wegen der Corona-Maßnahmen derzeit nicht stattfinden kann, hat sie ein Video für ein effektives Training gedreht, welches jeder – vom Einsteiger bis zum Leistungssportler – ohne Geräte zu Hause durchführen kann. Das Video mit drei Tabata-Einheiten von je vier Minuten kann unter www.bkk-mobil-oil.de/trainingszone und www.facebook.com/trainingszone angesehen werden.

Tabata: effektives Training dank 20-sekündiger Belastungs-Intervalle
„Fit in nur vier Minuten dank Tabata": Im neuen Video des BKK Mobil Oil-Lauftreffs verrät Ingalena Schömburg-Heuck, wie man mit geringem Zeitaufwand das Herz-Kreislauf-System, die Ausdauer und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und gleichzeitig die Fett-verbrennung ankurbeln und Muskeln aufbauen kann. „Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining. Dabei wechseln sich jeweils 20 Sekunden Extrembelastung mit zehnsekündigen Erholungspausen ab", erklärt die Sportwissenschaftlerin. „Mediziner raten in Zeiten von Corona, vor allem moderat zu trainieren. Denn Extrembelastungen schwächen die Abwehrkräfte kurzzeitig und machen anfälliger für Infekte. Dies nennt man den sogenannten Open-Window-Effekt. Bei einem hochintensiven Tabata-Training von nur wenigen Minuten muss man sich aber keine Sorgen machen, sein Immunsystem zu beeinträchtigen."

„Gemeinsame Bewegungspausen, um neue Energie zu tanken"
Ein Tabata dauert insgesamt nur vier Minuten und besteht aus acht Intervallen. „Je intensiver die Belastung erfolgt, umso größer ist der Effekt auf das Leistungsvermögen und die Fettverbrennung." Wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass ein vierminütiges intensives Tabata-Workout genauso effektiv ist wie eine Stunde moderates Ausdauertraining. „Das Schöne am Tabata ist, dass jeder in seinem persönlichen Leistungslevel trainieren kann. Wenn in Zeiten von Corona Paare oder Familien viel zu Hause sind, helfen gemeinsame Bewegungspausen – zum Beispiel mit Tabata –, den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken. Tabata funktioniert überall – aber auch im Büro, mit Kollegen. Man braucht kaum Platz und auch keine Geräte."

Ausdauer und Herz-Kreislauf-System stärken, Fett verbrennen, Muskeln aufbauen
Je nach Trainingsziel stellt man sich beim Tabata einzelne Übungen zusammen, welche möglichst große Muskelgruppen beanspruchen:

• Übungen wie Seilspringen, schnelles Laufen auf der Stelle oder High Knees sind ideal, um die Ausdauer zu steigern. Zudem halten sie die Gefäße elastisch.
• Übungen wie der Hampelmann, Seilspringen oder Strecksprünge ermöglichen eine bessere Fettverbrennung. Auch sie trainieren Herz und Kreislauf.
• Übungen wie Planks, Crunches oder Liegestütze helfen beim Muskelaufbau.
  

Was sollte man bei Tabata beachten? Drei Tipps der Sportwissenschaftlerin
1) Stoppuhr bereitlegen:
Die Stoppuhr beispielsweise auf dem Smartphone hilft, die Intervalle von 20 und zehn Sekunden exakt einzuhalten.
2) Nicht überanstrengen:
Für einen besseren Effekt sollte man sich beim Tabata von Training zu Training steigern – also versuchen, beispielsweise mehr Hampelmänner zu schaffen oder schneller auf der Stelle zu laufen. Um Überlastungen zu vermeiden, sollten aber gerade Einsteiger die Intensität nur langsam erhöhen.
3) Übungen variieren:
Neue Übungen sorgen für Abwechslung. So hat Langeweile keine Chance.

Presseinfo mit Interview, Pressefotos